【筋トレ後に】筋肉の回復に取りたい栄養素をご紹介
筋肉を大きくするために必要な要素として、運動・栄養・休息の三つがありますが、今回ご紹介するのは栄養について。
筋トレ後にタンパク質を意識してとられる方は多いと思いますが、それに偏っていたりしませんか？実は筋肉のことを考えると、タンパク質だけでなく炭水化物を含めたバランスの良い栄養素を取ることも大切になるんですね。
なので、今回は筋トレ後に取りたい栄養素についてご紹介します！
アミノ酸の一種であるロイシン
タンパク質は20種類のアミノ酸による組み合わせによって作られていますが、その内の一つにロイシンというアミノ酸があります。合成・分解を繰り返すことで、筋肉の増加が期待されますが、その中でロイシンはmTORに作用し、タンパク質合成を促す効果を持っています。このmTORは、ストレスから分泌される成分「グルココルチコイド」によってタンパク質合成が抑制される場合もあるため、日頃からストレスを抱えている人は、ぜひ意識して欲しいポイントになります。
ロイシンを含んだ食べ物は非常に多くありますが、その中でもマグロやホッケ・高野豆腐などに多く含まれているため、積極的に食事に取り入れてみてください。
ビタミンB群
筋トレ後は、傷ついた筋肉を修復するためにもタンパク質の必要量が増加しますが、その際に積極的に取り入れたいのがビタミンB群。中でもビタミンB6は、酵素の働きを助ける効果を持ち、エネルギーの生成を手助けしたり、赤血球に含まれるヘモグロビンの合成にも役立ちます。
ビタミンB6がよく含まれている食品としては、これまたマグロや鶏胸肉・皮付きのじゃがいも・ひよこ豆などがあります。
また、ここではビタミンB6について言及しましたが、他にも細胞の成長に影響するビタミンAや炎症性ダメージを軽減してくれるビタミンEなど、ビタミンには全体的に良い効果を持っているんですね。
亜鉛
亜鉛は、体内で生成することのできない必須アミノ酸の一種であり、タンパク質の合成に関する効果を持ち、ビタミンAの代謝を促し、全身の新陳代謝の向上を促します。しかし、運動によって汗をかくと亜鉛は流れ出てしまいます。だからこそ、運動した時は積極的に摂取したい成分になります。
亜鉛がよく含まれる食べ物は、鳥もも肉やしじみ・高野豆腐などです。
まとめ
今回は筋肉の回復に摂りたい栄養素として、ロイシン・ビタミンB6・亜鉛を紹介していきました。その中で、それぞれの栄養素を多く含んでいる食品として、鶏肉やマグロ・高野豆腐などが共通点にあり、これらを食べることで効率よく重要な栄養素を得られやすいと言えるでしょう。